Правильное питание-залог здоровья и безопасного похудения

Решили вести здоровый образ жизни? Что ж, удачи вам в этом нелёгком труде. Советую начать с правильного питания. Мой опыт знакомства с ПП, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

 Нам зачастую кажется, что мы знаем, как правильно поступить, как сделать эффективней, разумнее наш процесс питания. Правильное сбалансированное питание поможет придерживаться здорового образа жизни.

Основы правильного питания сейчас даже преподают в школе. Когда учились мы, такого предмета не было. Знакомиться пришлось с ними гораздо позже.

 Перелопатив массу информации, я пришла к выводу, что для правильного питания не обязателен принцип соблюдения диеты. Главное в основе ПП- это сбалансированное меню. Соблюдение принципов правильного питания я объединила в одной статье и назвала их

Главным в основе здорового питания остаётся калорийность рациона и соблюдение режима. Продукты, потребляемые в пищу должны быть полезными, меню из таких продуктов максимально приближаем до сбалансированного.

Любому понятно, что это означает. В нём обязательно присутствие различных групп продуктов, содержащих витамины и антиоксиданты. Задача достаточно нелегкая, хотя многим может показаться, что они справились с такой задачей.

Зачастую первый поход за продуктами заставляет конкретно почесать «репу». Знания для заполнения ниши «Продукты» понадобятся значительные. Будоражу память, в каких продуктах содержатся какие витамины, в каких антиоксиданты, в каких белки, жиры, углеводы. Структуру пришлось выстраивать. Посмотреть и скачать советы по ПП можно тут.

Жиры в основе правильного питания

Жир: употреблять или нет

Многие приверженцы здорового питания считают, что жиры и фрукты губительны для организма. Так ли на это на самом деле? Жир жирам рознь. Избегать необходимо искусственных трансжиров. Они то, как раз и повышают уровень плохого холестерина в крови, а хороший холестерин разрушают.

Нетрудно догадаться, где содержаться эти враги нашего организма. Продукты за яркой упаковкой прячут в себе эту опасность. А мы ведёмся на красочность и привлекательность.

Немалый вред наносят насыщенные жиры, содержащиеся в масле. Все переработанные продукты грешат высоким содержанием соли, сахара и трансжиров.

А как же организму без жиров? Закономерный вопрос. Ведь они необходимы для здоровья. Особенно в них нуждается сердечно-сосудистая система. Для потребности организму полезно дать здоровые жиры. Запоминаем, где можно их найти.

Источниками полезных жиров признано считать авокадо, оливковое, ореховое, льняное масла, различные орехи и семена. Я грызу тыквенные семечки, семечки подсолнечника. Для изумления некоторых привожу в пример и сало, источник коллагена и аминокислот. Только ломтик его не украинского розлива, а разумного, 20 граммов в день принесут пользу, а женщины спасут лицо от преждевременного старения.

 Как бы ни страшно звучало это слово–жир! Он необходим организму как топливо. Без него рано или поздно в организме начнутся сбои. Тогда срыв скажется в затяжном «запое». Потребление жиросодержащих продуктов увеличится, а бедная печень и поджелудочная железа прикажут долго жить. Но только не в кулуарах ваших интересов, а на больничной койке.

По утверждению врачей, занимающихся репродуктивной функцией у женщин, девушки, держащие себя годами на обезжиренной диете, не могут зачать ребенка, будучи при этом с точки зрения репродуктивной функции абсолютно здоровыми. На неплодородную почву, языком аллегории, как бы не веяли семя, всходов не будет!

Держать дисбаланс противопоказано. 

Фрукты как источники витаминов

Ягоды, фрукты-кладезь витаминов и минеральных веществ

Все мы в большей или меньшей степени любим сладкое. Удовлетворяют потребность в нём все по-разному. Одни едят конфеты и пирожные, другие наслаждаются фруктами. В первом случае продукты наполнены сахаром, а во втором фруктозой. Оба варианта сладкие, но усвоение фруктозы в организме происходит иначе, чем сахара.

Дело в том, что фрукты содержат клетчатку, а сахар нет. Поэтому усвоение замедляется, и сахар в крови поднимается медленно. Вам, наверно, известно, что амплитудные скачки сахара в крови разрушают нашу поджелудочную железу. Отсюда,

Ягоды отличные помощники в поддержании веса, снижают риски сердечных приступов. Ко всему прочему они являются антиоксидантами, что немаловажно в нашем современном техногенном мире. Отличным вариантом станет заморозка ягод на зимний период.

А если у вас есть дачный участок, где вы выращиваете ягоды, то вашему организму очень повезло. Быстрая заморозка ягод в вакуумных пакетах сохранит в них все витамины.

Фрукты лучше всего выбирать по цвету. Зеленого цвета фрукты имеют меньше всего фруктозы, а значит и калории вам добавить не смогут. Если вы решили купить яблоки, склоняйтесь к сортам зеленого цвета или же зеленые с красным бочком.

Конечно, хочется что-то слаще, но решение поставить организм на правильный путь выбран вами. Поэтому уважайте свой выбор и свой организм. Он потом отплатит вам долголетием и годами без болезней. Охать и ахать не надо, что это, мол, не так! Исключения только подтверждают правило!

Наша задача выработать в организме правильные вкусовые привычки. За неделю и месяц с этим справиться не удавалось никому. Развращали мы организм годами, десятилетиями, а изменить все быстро хотим. Наберитесь терпения, и вам воздастся.

• зелёные яблоки отечественного производства: ренет Семеренко, папировка, анис, славянка, антоновка обыкновенная, ранет;

• зелёные яблоки, которые продают в супермаркетах: гренни смит, Голден Делишес;

• ягоды: культурные и дикорастущие. Здесь предпочтительнее по исследованиям диетологов смородина чёрная;

Именно она лидирует по количеству витаминов и убойной силе антиоксидантов. Только примите это сведение как рекомендацию, а в остальном выбор за вами. Не забудьте, что ежедневный приём ягод улучшает самочувствие лучше всякой таблетки или микстуры.

Приёмы пищи

Разнообразие продуктов в правильном питании

У сторонников правильного питания существует утверждение, что надо есть чаще, но меньшими порциями. В какой- то степени это верно. Только готовы ли вы удержаться, за каждым разом, не съесть лишний кусок. Вся, загвоздка состоит именно в этом. Не успеешь опомниться, как уже нечаянно что-нибудь да прихватил с тарелки. Разве не было такого?

Диетологи подтверждают, что при такой схеме питания действительно увеличивается скорость метаболизма.

Можно заранее подготовить лоточки с едой, чтобы потом не бороться с соблазном положить порцию больше положенного. А соблазн сделать это будет очень велик. Значит с уменьшением времени между приёмами пищи, пропорционально уменьшается и объём потребляемой пищи.

Если ощущаете чувство голода, а время приёма пищи не пришло, попейте чистой воды небольшими глотками. С течением времени организм усвоит предложенный режим и успокоится, будет работать по часам.

Использование яиц как источника белка

Куриные яйца содержат полезные жиры и белок

Яйца-продукт известный и широко потребляемый. Все фильмы, показывающие утро в семьях, в меню на завтрак обязательно включают яичницу. Да и в жизни яйца утром не редкость. Однако к составу яиц не все относятся однозначно. Уверенность в том, что желток яйца содержит холестерин у многих людей засела в голове крепко.

Я так же считала до некоторого времени. По этой причине  отказываются от желтка и употребляют в пищу только белки. Не буду разубеждать. Только не забывайте, что желток богат полезными питательными веществами и содержит витамин D.

О количестве потребления яиц в день, неделю у разных диетологов и врачей определяется по- разному. Мне отец с высоты житейского опыта закоренелого сельского жителя говаривал: «Организм всегда подскажет, что ему нужно». Может это и так, но есть организмы, которые совсем потеряли берега и мечут всё без разбора, лишь бы успокоить сосущую под ложечкой боль.

Мы сами в этом виноваты, допуская переедания. Скажу откровенно, культура должна присутствовать во всем. Есть же культура пития, как употреблять спиртные напитки. Даже посуда под их потребление разная: рюмки, бокалы, фужеры, стопочки… Так же есть и культура приёма пищи.

Фруктовые соки  как путь к похудению

Осторожно-свежевыжатые соки

Как раз в употреблении фруктовых соков лежит мина замедленного действия. Начнём с эксперимента. Наша задача получить стакан свежевыжатого яблочного сока. Как вы думаете, сколько яблок нам придётся использовать, чтобы получить этот сок? Правильно. Много.

Сколько за один раз вы можете съесть яблок? 2, 3? Может 5 или 7? А стакан сока выпить можно. Как, по-вашему, организму от такой дозы сока? Клетчатки нет, фруктоза всасывается быстро, сахар в крови быстренько залез вверх, поджелудочную железу залихорадило.

Такой сок стоит недёшево. Производитель начинает хитрить, разбавляя сок водой с сахаром, или хуже того с водой и заменителем вкуса, где фрукты вообще не ночевали. Натуральность продукта ставится под сомнения. Готовы ли вы на эксперименты с потреблением таких продуктов?

Особенно этот вопрос стоит остро для детей. Принято считать, что соки полезны детям. Да, но если этот сок стопроцентно сделан из фруктов, ягод, а не заменил их свойства неизвестными составляющими. Только цена сока может подсказать вам о его натуральности. В остальных случаях соки с наименованием натуральный, должны подвергнуться тщательному анализу состава.

Смузи как сочетание продуктов

Вкусное блюдо помощник в ПП или враг?

Отдельный разговор о смузи. В наше счастливое детство засилье русского языка было не таким активным как сейчас. Что поделать? Веяние времени не изменить. Смузи так смузи.Что же за блюдо скрывается под таким экзотичным названием?

Оказывается, смешивание в блендере различных, на первый взгляд продуктов, заставляет нас уверовать в то, что делаем блюдо полезное нашему организму. А так ли это на самом деле? Давайте заглянем в формулу этих вкусных смешиваний.

Черника, бананы, малина, масло кешью, кокосовое молоко, клубника! Что может быть полезнее? Опасность нас подстерегает в калорийности смузи. Может оказаться так, что приятное блюдо просто застрелит вас разовым количеством калорий.

Для доказательной базы возьмём пример.

Смузи с клубникой и мятой

На первый взгляд ничего такого калорийного в этом смузи нет, а на деле сразу 232 калорий вы употребили. Психологически, такой напиток не воспринимается едой. К нему вы съедите ещё что-нибудь. В итоге ваш завтрак превысит норму 350-400 ккал. Я привела пример очень низкокалорийного напитка смузи. А если это будет вот такой.

Приводить примеров можно много. Я не стала рассматривать рецепты с орехами.

Употребляйте продукт не спеша, будто вам больше никогда не придётся его пробовать. Альтернативой предлагаю смешивать овощи, и не увлекайтесь орехами и семечками.

Йогурты как разнообразие рациона

Йогурт содержит пробиотик с полезными веществами

У меня много знакомых, которые считают, что употребление йогуртов способствует снижению и нормализации веса. Давайте посмотрим, правильно ли такое направление мыслей. Может, мы заблуждаемся, и хуже всего, что это утверждение убедительно советуем принимать к сведению и остальных.

Для начала выясним, что такое йогурт. С точки зрения пищевых технологий, это ферментированное молоко, содержащее пробиотик. Для дальнейших рассуждений вспомним, что такое пробиотик и как он влияет на наш организм. Пробиотик очень капризен, и нуждается в правильном хранении. В противном случае, он погибает очень быстро и его воздействие на наш организм стремится к нулю.

Есть ли у нас уверенность, что продукт сохранил в себе полезные вещества. Если йогурт пастеризовали, то говорить о наличии в нём пробиотика просто неразумно. Он разрушился.

Как же выбрать правильно йогурт? Прежде всего, надо исследовать упаковку. Для сигнала «Надо брать» станут надпись «живые активные культуры» или же в списке ингредиентов будут указаны конкретные пробиотики. Чаще всего ими могут оказаться lactobacillus, acidophilus, probiotic bulgaria is. Именно эти полезные бактерии нам и нужны.

С возрастом у нас у всех замедляется метаболизм, а по-простому обмен веществ в организме. Для его ускорения используют пробиотики. Мнений о пользе пробиотиков много, сейчас мы рассматриваем вариант, что они полезны организму. Улучшения пищеварения не единственное достоинство пробиотиков.

Пробиотикам приписывают поддержку нашей иммунной системы, что немаловажно в любом возрасте. А сегодня эта проблема стала актуальной на сто процентов.

Надписи на этикетках

Надписи на этикетках необходимо читать

 В продолжение темы хочу поговорить о надписях на этикетках. Эта ещё та проблема. Одни надписи просто глаза вырывают своим ультра цветом и размером, а другие в лупу не рассмотришь, настолько мелкий шрифт.

Рассказывать вам, что такое маркетинг и маркетинговые ходы я не буду. Это долго, а одним словом, что маркетологи играют на наших чувствах, восприятии и даже доверчивости, знает каждый из нас. По крайней мере, так должно быть.

Все попадали впросак, покупая по заявленному качеству одно, а дома обнаруживая другое. Что? Знакомая ситуация? Не надо ушки развешивать и глазки растопыривать. Яркие этикетки с надписями «без сахара», «без жиров», «без глютена» и тому подобное ни к чему не обязывают производителей продукта. Но они могут содержать консерванты.

Питьевая вода- помощник соблюдения ПП

Вода-источник здоровья

Банально, но всё-таки напомню, что организм наш на 70% состоит из воды. Так почему мы должны лишать его возможности восполнять её запасы. Давно известно, что при достаточном потреблении воды в норме держится густота крови. Не нужно пить препараты разжижающие кровь, кроме высоких показателей гемоглобина.

Наша разжиженная кровь, это помощь сердцу, которое не будет надрываться в частоте сокращений, чтобы протолкнуть вязкую кровь по нашим жилам. Чувствуете, насколько вы уже поможете организму, употребляя достаточное количество чистой воды.

Продолжим курс убеждения. Вода в нашем организме, а конкретно в клетке, используется для химических реакций. Одна из них это расщепление веществ и их диффузия. Добавьте к любому растению твердое удобрение, но не поливайте. Получит растение пользу? Конечно, нет.

Вода помогает переносить питательные вещества по организму (смотрите про кровь). Когда хочется пить, мы не в состоянии даже сплюнуть. Образование слюны замедляется, а ведь с неё начинается первый этап пищеварения.

Замедление метаболизма приводит нас к снижению работоспособности. Появляется усталость, мышцы плохо справляются со своей функцией. Ага! Вот откуда появилось выражение «тащить ноги». И начинается: «Иммунитет у меня ослабленный, погода не та, луна не с той стороны взошла, ветер с камнями был» и прочее, прочее.

 Я знаю людей, которые выпивают 3 стакана чая в день, и на этом их потребление воды заканчивается, плюс жидкие блюда. Этого недостаточно. Нормой потребления воды считают 30 мг на 1 килограмм веса. Если ваш вес 60 кг, то пить чистой воды надо 60*30=1800 мг, т.е. 1 литр 800 гр.

Нам свойственно путать голод с жаждой. Вы хотите есть, а на самом деле организм просит воды.

Конечно, это произойдёт не за 2 дня. Будьте адекватны к информации.

Переход к режиму правильного питания

Ознакомившись с советами по правильному питанию, мы задаём себе вопрос: «Смогу ли я так питаться или нет?» Другие вообще, не дочитав, начинают, ха-ха, питаться! А кто-то скажет, что это не про него. Охотно в это верю. Так вот, те, кто решил повернуть вектор своей жизни к здоровому образу, совет такой.

Любые изменения в привычках, тем более кардинальных, для организма нежелательны. Стресс гарантирован, а то и заболевание. Если вы начнёте выполнять сразу всё неукоснительно, вас ждёт разочарование. Битва за здоровье очень трудна и быстро проиграете в ней.

Тогда изменения произойдут постепенно, без срывов и отчаяний. Сколько на это вам понадобится времени, решать вам. Конечно, не стоит затягивать на месяцы. Мотивация пропадёт, так как желаемый результат не будет появляться, а вы потеряете веру в эффективность правильного питания.

Адаптацию следует подчинить установленным правилам, которые помогут вам справиться с задачей.

Правила перехода к правильному питанию

1. Всегда завтракайте, иначе потом в течение дня вы съедите больше, нежели если бы позавтракали.
2. Ограничьте потребление соли и сахара.
   
3. Обязательно ешьте в одно и то же время, так вы приучите организм к рефлекторному приёму пищи.
   
4. Составляйте меню заранее на неделю, чтобы не заменять на ходу отсутствие полезных продуктов на неполезные продукты.
   
5. Составляйте список продуктов для похода в магазин соответственно вашему меню.
   
6. Следите, чтобы в холодильник не попадали продукты «запрещённые», а проще говоря вредные. Поэтому ходите в магазин за продуктами после того, как поели.
   
7. Выпишите из интернета рецепты блюд правильного питания, осваивайте их, оставляя те, которые вам пришлись по нраву.
   
8. Не рассказывайте друзьям, знакомым о своём решение начать питаться правильно. Люди незнакомы с методикой и будут рассматривать ваш порыв, как диету похудения. Заметных сдвигов сразу не будет, и вас начнут подкалывать и подсмеиваться. Так уж мы устроены.
   
9. В праздники, где застолья полны всякой всячины, ешьте потихоньку то, что вам допустимо, не привлекая внимания соседей. В тарелку можно положить и неполезный продукт, для отвода глаз. Даже если вы это съедите, ничего страшного не произойдёт. Не корите себя в этом.
   
10. Увеличьте потребление овощей.
    
11. Не мучайте себя подсчётами калорий. Составьте таблицу для всех блюд заранее, и вы будете знать, какое блюдо в граммах составит допустимую норму калорий.
12. Не забывайте, что время между приёмами пищи не должно составлять более 3 часов.
    
13. Увеличивайте физическую нагрузку с каждым третьим днём. Ходите пешком, больше бывайте на свежем воздухе.
    
14. Придерживайтесь формулы по приёму количества калорий за каждый приём пищи.

Способ составления меню на неделю, месяц

Для того, чтобы быть во всеоружии, составьте меню на неделю, месяц. Потом вы не будете пытать себя мыслями, о боже, что приготовить. Используйте заранее приготовленную папку для рецептов блюд из интернета. Не бойтесь использовать в рационе новые для вас продукты. Экспериментируйте, сами придумывайте на основе новых блюд, как приготовить другие. Короче, принцип матрицы здесь будет очень кстати.

 Я вам привела пример на неделю. Таким образом, вы можете составить на месяц.  Копилку рецептов для завтраков, обедов и ужинов пополняйте постоянно, чтобы разнообразить меню.

Видео «Составление копилки рецептов и меню на неделю»

Создайте папки для рецептов завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Постоянно пополняйте новыми рецептами блюд. Потом, когда вы будете составлять меню, вы не будете испытывать трудностей. Визуально перед вами будут рецепты. Останется только занести их в таблицу меню .

Вывод о правильном питании

Правильное питание-тема настолько объёмная, что писать о ней можно бесконечно. Хочу предупредить скептиков, что речь идёт не о какой-то диете, а о принципах питания, которые позволяют нашему организму работать долго без перебоев, болезней.

В сегодняшнем мире технологии обработки продуктов не перечислишь и за день. Человечество придумало столько продуктов, которые не созвучны продуктам в природе. Найдите природный продукт, чтобы в нём было запредельное количество жиров и углеводов одновременно.

Природа создавала всё в балансе. И наш организм не программировали так, чтобы он мог расщеплять в сочетании жиры и углеводы в равных пропорциях. По этой причине, он, организм, не в курсе как побороть бомбовые удары от пирожных, тортов, конфет, печенья, сладостей, всех продуктов с сахаром.

Не знает он бедняга, как всё это достижение человечества расщепить, не принося вред организму.

Пока вы читали эти строки, может, кто вспомнил природный продукт в сочетании - жир+углеводы 50% на 50%? Нет таких помидоров и ананасов! Может куры? Или молоко, а может яичница? Вот так-то, дорогие читатели! Придумать придумали, а как помочь организму это перерабатывать без отложения в бёдра и талию, не придумали.

Лично для себя я сделала один вывод, и считаю его единственно правильным.

Остальное можно кушать, но осторожно. Я люблю сравнивать, проводить параллели. Вот возьмём автомобиль, «кушает» он бензин, его так создали, а мы ему керосина нальём. Как ему, хорошо будет? Сдохнет, как пить дать. Я имею в виду мотор. Так то, автомобиль. А мы люди, живые человеки. Полюбите себя и свой организм. Вот вам мой последний и главный совет!

В конце статьи есть картинка виджет конкурса «Выиграй мощный ноутбук»

Сделав репост статьи в социальных сетях, вы автоматически становитесь участником розыгрыша. Репостить можно все статьи не только у меня, но и у всех участников, кто имеет такой виджет. Чем больше репостов, тем выше шанс выиграть ноутбук.Подробнее об этом конкурсе вы можете прочитать здесь.

Желаю всем здоровья, прекрасного расположения духа. Подписывайтесь на мой дневник. Теперь мои статьи будут сопровождать видео.

Всем удачи! Увидимся. Елена