Основы правильного питания: личный опыт похудения после 50 лет

Личный опыт похудения после 50 лет.
Обновлено:

Основы правильного питания не знает большая часть населения. Проблема сбросить вес актуальна многие десятилетия. Для похудения используют разнообразные методы. Ответить на вопрос что есть и худеть пытаются медики, фитнес-тренеры, диетологи. Хочу начать повествование, что похудеть реально возможно. Надо знать многое о правильном питании, о его принципах и алгоритмах.

Эффективное похудение зависит только от вас. Замечу, чтобы похудение не стало для вас наказанием, познакомьтесь с личным опытом многих женщин, и только потом выберите для себя тот алгоритм, который больше всего подходит вам. Как можно похудеть на правильном питании делюсь в статье.

Моя история похудения подробно описана с алгоритмами действий по правильному питанию. Рекомендую дочитать статью до конца, чтобы иметь полное представление о системе правильно питания. Поделитесь в комментариях  личным опытом похудения. Может ваша история поможет кому-то, даст шанс жить полноценной жизнью.

Изучите свой организм досконально, учтите все хронические болезни, посоветуйтесь с врачом. Ведь после 50 лет организм женщины претерпевает гормональную перестройку. Этот факт обязательно нужно учитывать, начиная борьбу с лишним весом

Еда в нашей жизни и отношение к ней

Еда в нашей жизни играет немаловажную роль. Человек за всю жизнь съедает тонны еды. Если посчитать это в коровах, то страшно озвучить-75 голов. Целое стадо! Немало времени тратим на покупку продуктов и их приготовление.

Я посчитала, что у меня еженедельно уходит до 10 часов свободного времени на ее приготовление. Я, честно говоря, расстроилась, узнав об этом. А хозяйки с семьями? Ведь им приходится тратить ещё больше времени.

Когда идёт разговор о еде, о том, как правильно питаться, все имеем в «рукаве» кучу советов, как правильно питаться, что можно есть, а что нельзя. С завидной уверенностью доказываем, что есть после шести нельзя, что фрукты способствуют быстрому похудению, а отказ от хлеба вообще превратит нас в Майю Плесецкую. Ржу, не могу. Сейчас точно и не знаю, откуда это приходило в голову.

 Помню передачи о здоровье по телевизору в далёком детстве. Только они были неинтересны, а питалась я так, как кормили родители. А поскольку питание зависело от имеющихся в наличии продуктов, то и формирование блюд напрямую зависело от этого. Принцип, что всё своё, а значит полезное и невредное, стоял во главе угла.

Да, ели экологически чистые продукты с подсобного хозяйства: молоко, творог, сметана, масло, яйца. На огороде выращивались овощи, а в садах фрукты без пестицидов и другой дряни. Казалось, что птица правильного питания поймана за хвост! Ой, ли! 

Наши тела показывают, что ни черта мы не знаем. Конечно, есть счастливчики, которые могут без задней мысли в голове есть всё подряд и оставаться стройными, и есть те, кто работает над сохранением своего здоровья, плотно занимаясь вопросами правильного питания.

Как найти эту чудо-формулу питания? Сесть на стогую диету?Вопрос без ответа. Исследования в этой области ведутся, есть много открытий, споров на тему, как есть, чтобы похудеть.

Население Земли долгое время питалось нерегулярно и не очень сытно, к тому же и однообразно. Произошло социальное разделение в еде, как и в обществе. Салат из языков соловьёв могли кушать только короли, а полбой лакомились все низшие сословия. К счастью, такая ситуация в мире изменилась. Кушать что захочешь, когда захочешь, появилась у всех.

Изобилие продуктов позволяет решить проблему правильного питания.Продукты питания в современном обществе

Только все, независимо от уровня достатка, от профессии, цвета кожи или от уровня культуры, оказались беспомощными перед изобилием и разнообразием продуктов. Интернет пестрит роликами с приколами о походах к холодильнику по ночам. Во время самоизоляции самокритики о том, сколько едим, хоть отбавляй.

Остановить себя в бесконтрольном приёме пищи не всегда можем.

Смотришь вечером телевизор, а мозг блуждает по полкам холодильника, перебирая список продуктов, которые можно под фильмец заточить! Известная ситуация? А то! Утром настроение не ахти, бок может ныть, голова побаливает. Соблюдение диеты не всем даётся легко! А избавиться от лишних килограммов мечтает каждый человек с избыточным весом.

Проблемы неправильного питания

Проанализируйте схему питания за день, а лучше всего запишите, когда ели и что. За неделю увидите нерадостную картину, как плавал график приёма пищи, какие продукты врывались в ваше меню, желаемые или вынужденные.

Организм не может делать корректировки под каждый случай, поэтому принимает все удары неправильного питания. Только молчать долго он не станет. Проблемы со здоровьем-первый сигнал: «Вася, что ты жрёшь?» Вася, конечно, вымышленный. Как можно похудеть, если психологически не подготовлен к соблюдению строгих правил?

 Врач эндокринолог, у которого наблюдаюсь уже 18 лет, посоветовала сделать эксперимент. Предложила всю еду, которую ем в течение дня, продублировать. Съела две котлетки с пюре, такую же порцию поставь в холодильник, съела яблоко, такое же добавь в холодильник.

Итак, всю еду за день собирала. Вечером вытащила продублированную пищу, глянула, стало слегка подташнивать. А мне-то казалось, что ем немного, самую малость. Собранную пищу дрожащими руками взвесила. Кошмар кошмарный!

Здесь реально задумалась, а ведь не было и граммы сомнения, что не злоупотребляю пищей. Провела анализ употреблённой пищи. Опять шок! Сплошные быстрые углеводы, жиры, белка совсем мало. Для похудения такой рацион питания никак не способствует.

Кушать, когда радостно, праздники, застолья, вечеринки, и когда горестно, похороны, поминки, стало фундаментальной основой для россиян. Еда сопровождает каждое событие в жизни человека. Мы едим на отдыхе, в кино, в сквере, в парке, на ходу, когда проснулись, или собираемся лечь, делаем перекусы между основными приёмами пищи.

Контроль утерян или не найден, не знаю. Итог: поликлиника, врач, болезнь…

Борьба с лишним весом становится проблемой для многих людей. В мире существует колоссальное количество разнообразных диет, эффективных и не очень. Как утверждают специалисты, скинув на диете 5-10 килограммов, человек не справляется с психологической нагрузкой и срывается.

Организм в отместку за «наказание» от отказа от ранее любимых продуктов, начинает усиленно поглощать всё подряд, приводя тело в прежнее состояние, и на случай следующей голодной «войны» запастись дополнительным жирком.

Я не стала исключением в борьбе с лишним весом. Делюсь историей моего ликбеза как похудеть дома на алгоритмах правильного питания.

Как есть и худеть: полезные советы

Проблема заключается прежде всего не столько в потреблении продуктов, как в их выборе. Причём в правильном выборе. Информацию о методике похудения, выборе полезных продуктов и рационе питания можете скачать здесь.

Какие продукты исключить из рациона

Первый продукт, от которого должны отказаться это-сахар, и продукты, в которых содержится: конфеты, варенья, пастила, тортики, пасты, и даже мёд включим в список. Перечень получился не такой уж и длинный, но продолжу его пояснениями.

Сладости исключаем из алгоритма правильного питания.Сахар любой переработки исключаем из питания

Разнообразие продуктов в продуктовых магазинах невероятное. Первым и неотложным правилом выбора правильного продукта будет внимательное изучение его состава. Не стоит обращать внимание на маркетинговые, написанные крупными буквами надписи, что продукт без ГМО, без трансжиров и прочей дребедени.

Вам надо посмотреть, что в нём действительно есть. Наличие фруктозы, сахарозы в продукте является сигналом, что этот продукт в «чёрном списке».

Второй список «вредных» продуктов: колбасы, сардельки, карбонаты, ветчина, мясные рулеты, шпик, сало-всё отправляем к чёрту!

Третий список: соусы, майонезы, сливочные сырки, кетчупы, всё прочь, прочь!

Четвёртый список: соки, газировка, алкоголь, пепси… Жуть! Всё убрать!

Выбираем полезные продукты 

Составим список продуктов, которые помогут похудеть и сохранить здоровье.

  • крупы-гречка, овсянка. Овсянку стоит выбирать по принципу, чем дольше варится, тем лучше. Варианты быстрого приготовления, вроде как залить кипятком-не подойдёт. Надо понимать, чем большей обработке подвергается покупаемый продукт, тем меньше его ценность для вас, как для покупателя.
  • крупные супермаркеты предлагают в отделах здорового питания хлебцы. Воспользуйтесь и этими продуктами. Выбирайте хлебцы овсяные или гречневые. Опять же, обращайте внимание на состав. Зачастую название хлебцы «Гречневые» не имеют в своём составе и грамма гречки.
  • учитывать этот момент просто необходимо. Я отказалась от хлебцев именно по этой причине. Приходилось подолгу читать состав, а найти конкретно хлебцы из овса или гречки не получалось. Везде нужен глаз да глаз, поэтому очки в магазине мои первые помощники.
  • мясо-курица, индейка, говядина. Здесь также придерживайтесь правила выбора таких продуктов. Из курицы обратите внимание на грудку и бёдра, индюшиное мясо имеет внутренний жир, поэтому кажется вкуснее куриной грудки. Учитывайте это. 
  • при выборе говядины визуально определяйте более постные куски без костей. Ориентируйтесь на молодое мясо, определить можно по цвету жировых прожилок. Чем они белее, тем моложе мясо говядины.
  • рыба-минтай, треска, тилапия.Можно включить в список лососевые, но их жирность намного выше указанных видов рыбы. Поэтому кушать красную рыбу можно раз в неделю, не чаще. Кто засмеялся, не ешьте совсем! Обязательно включите в этот список свежемороженные тушки кальмара, можно консервированные кальмары.
  • яйца, орехи нежареные. Лучше покупать на развес.
  • растительные масла выбираем только холодного отжима. Для жарки не используется! Источником необходимых нашему организму Омега 3 жирных кислот, является льняное масло. Оливковое масло даёт нам Омега 6 и 9 жирные кислоты. Миф, что мозгу необходим сахар, не имеет под собой никаких оснований. Нашему мозгу нужен жир! Полезный!
  • особое внимание уделяем выбору фруктов. Фрукты полезны, богаты витаминами, микроэлементами, НО! Не так-то всё просто с ними. Основа фруктов фруктоза, она слаще сахара. Правило-зелёные фрукты содержат меньше фруктозы, чем остальные. Поэтому направляем свой взгляд на зелёные яблоки, киви. Не помешает купить цитрусовые.
  • не забудьте пополнить продуктовую корзину ягодами. О них мы тоже наслышаны. Запомните, ягоды мощнейшие антиоксиданты. Выделяется среди перечня ягодной палитры чёрная смородина. Замороженные ягоды не теряют своих свойств, поэтому берите смело. Малина, клубника, ряд тундровых ягод также полезны для организма. Напоминаю, что все ягоды являются источником витамина С.
  • овощи в рационе человека играют огромную роль, да какой играют, они решают массу проблем со здоровьем. Их отсутствие в нашем рационе губительно для организма, как и присутствие вредных продуктов. Начнём с капусты. Её видов много, каждый из которых восполняет организм различными микроэлементами. Я выделяю для себя цветную капусту и брокколи.
  • в ряд овощей хочу поставить морковь, редис, редьку, огурцы, кабачки, стоковую фасоль, помидоры, болгарский перец. Не обойдётесь и без зелени: укроп, салат, спаржа, петрушка. Петрушка- кладезь йода.
  • в отдельную группу продуктов хочу выделить баклажаны и грибы, как источники растительного белка. Сюда же добавим горох, бобы, чечевицу (лучше зелёную), фасоль.
  • замороженные овощи также можно включить в свою корзину. Выбирайте смеси овощей. Только советую исключить смеси, содержащие рис.
  • в отделе с соками и водами выбираем чистую воду на свой вкус и минеральную, чтобы ощелачивать свой организм после физических тренировок. Я предпочитаю минеральную воду Боржоми, но её цена кусается. Покупаю Рычал Су. Здесь жестких рекомендаций нет.
  • добавлю в список специи, которые помогут вам сделать пищу вкусной и приятной. Возьмите в набор специй смело паприку, кориандр, куркуму, молотый черный и красный перец.
  • особой строкой выношу такой продукт, как авокадо! Источник растительного масла, убийца плохого холестерина. Чистильщик вашей уставшей от вредных продуктов печени, сыграет огромную роль в обновлении вашего организма.
Исключите из продуктов, что угодно, но авокадо оставьте обязательно.

Группа сахарозаменителей. По вопросу какой лучше выбрать, много мнений. Я их озвучу. Одни специалисты уверены, что лучшими являются натуральная стевия и цикламат натрия (Е952). Я употребляла стевию и сукразит. Первый месяц пользовалась, чтобы не так дурно было от отсутствия сладкого. Ни то, ни другое  до конца не съела, организм привык, и необходимость принимать сахарозаменители отпала сама собой.

Мнение от Ярослава Брина, известного  писателя, фитнес-тренера, экспертом в области здорового питания и образа жизни в целом: «Организм не обманешь, он примет сахарозаменитель за настоящий сахар и всё равно накопит жир.» Советую прочитать его книгу «Меняю жир на силу воли».

Итак, первый этап к процессу похудения мы прошли. Закупили продукты, которые необходимы для похудения. Что же дальше? как приготовить здоровую пищу?

КБЖУ (контроль белков, жиров и углеводов) на практике

Дальше усваиваем урок о КБЖУ (контроль белков,жиров и углеводов). Формула сбалансированного питания заключается в соотношении всех энергоносительных нутриентов. 60:30:10; Что означают эти цифры.Нашему организму требуется: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров от потребляемой пищи.

Изменение этого соотношения ведет к нарушению баланса и изменениям в работе организма. Поэтому в каждом приёме пищи надо соблюдать это соотношение.

Углеводы различаем быстрые и долгие. Смысл заключается в том, насколько быстро они усваиваются организмом, и сколько энергии тратится на их переваривание. Здесь следует заметить ещё такую особенность. Известно, что когда едим, уровень сахара в крови повышается, а когда голодаем, он снижается. От того с какой скоростью он снижается и поднимается, зависит самочувствие.

 Цель в программе похудения сводится к одному, приучить организм не хотеть активно есть. А это возможно в одном случае, когда уровень сахара в крови не будет делать большую амплитуду, т.е. интервал между нижним уровнем сахара в крови и верхним будет минимальным.

Как же это достигается? В противовесе. Как в басне про лебедя, рака и щуку. Все тянут, но в разные стороны, а воз остаётся на месте. Так вот, лебедь, рак и щука-это наши углеводы, быстрые и долгие. Одновременное употребление не даёт возможности подпрыгнуть уровню сахара в крови быстро, чем если бы съели пирожное.

Не задумывались, почему диабетикам при приступе дают кусочек сахара?Да, чтобы быстро поднять его уровень.

То же самое применительно и для белков, которые бывают быстрыми и долгими. Одни быстро поднимают сахар в крови, другие медленно. Поэтому и получили такое название. Жиры обрели статус полезных и вредных. Исходя из полученных данных о белках, жирах и углеводах подберем формулы для составления меню.

Формулы для сбалансированного меню

Таблица ресурсов белков, жиров и углеводов на периоды приёма пищи
Периоды приёма пищиРесурсы БЖУ
Завтракуглеводы быстрые и долгие, белки быстрые; углеводы быстрые и долгие;
Перекусуглеводы быстрые и долгие, жиры полезные
Обедуглеводы долгие, белки долгие
Перекусбелки долгие,жиры полезные
Ужинбелки долгие,жиры полезные

Перекус вечерний: белки быстрые; Этот приём пищи можно не делать, но если ложитесь поздно спать, то воспользоваться этим приёмом не помешает.

Содержание белков, углеводов и жиров в продуктах

Для использования формул необходимо запастись знаниями о содержании белков, углеводов и жиров в продуктах.  Для этого составим для начала таблицу из тех продуктов, которые нам рекомендовали покупать ранее. Смотрим информацию выше в этой статье и заполняем таблицу.

Ресурсы нутриентов в продуктах
Ресурсы нутриентовПродукты, содержащие БЖУ
Белки долгиеМясо курицы, индейки, говядина
Белки быстрыеЯйца, морская и речная рыба, кальмар, обезжиренный творог, сыры, молоко, грибы.
Углеводы долгиеКрупы с низким гликемическим индексом( гречка, перловка, овсянка), хлебцы гречневые и овсяные.
Углеводы быстрыеОвощи, фрукты, ягоды, грейпфрут
Жиры полезныеОрехи, авокадо, растительные масла холодного отжима(льна, оливок)

Расширить список продуктов по БЖУ можно, ориентируясь на гликемический индекс продукта. Таких списков в интернете много.

Ресурсы БЖУ в граммах для одного приёма пищи

Мясо, рыба, каши, кроме овсянки, измеряются в готовом виде.

Ресурсы белков долгих

  1.   Грудка индюшиная 120 г
  2.   Грудка куриная 120 (без кости и кожицы)
  3.   Фарши: куриный 120 г, нежирный говяжий 120 г, индюшиный 120 г.
  4.   Красная рыба 120 г
  5.   Нежирная говядина 140 г

Ресурсы белков быстрые

  1.    Белок яичный 4 шт.
  2.    Белая рыба 140 г
  3.    Креветки 150 г
  4.    Кальмар 150 г

Ресурсы длинных углеводов

  1.  Овсянка 30-45 г (в сухом виде)
  2. Гречка в отварном виде 100 г
  3.  Рис в отварном виде 100 г
  4.  Батат(ямс) 115 г
  5. 2 гречневых хлебца. В составе не должно быть никаких других добавок кроме гречки.

Ресурсы быстрых углеводов

  1.    1 апельсин
  2.   ½ грейпфрута
  3.   1 киви
  4.   ½ банана
  5.   1 яблоко
  6.   2 абрикоса
  7.   Клубника или другие ягоды 150-200 г

Ресурсы полезных жиров

  1.   Миндаль 15- 20 орешков
  2.  Оливковое или льняное масло 1 столовая ложка
  3.  Дроблённое семя льна 1 столовая ложка
  4.  Нежареный арахис 25 г
  5.  ¼ авокадо

В формулу питания подставляем ресурсы. Давайте посмотрим, как может выглядеть примерное меню на день.

Завтрак Овсяная каша или овсяные котлетки из 40г овсянки, 4 белка яйца, половина банана , 10 орешков (арахис, миндаль, кешью, фундук), чай, кофе всё без сахара, лимон.

Классический завтрак при правильном питании.Примеры завтрака при правильном питании

Перекус Яблоко или киви, орехи 15 г

Обед Филе куриное 100 г, гречневая каша 100 г, морковный салат, морс, компот без сахара.

Варианты обедов в правильном питании.Примеры обеда для сбалансирования БЖУ

Перекус Овощи на гриле с маслом, курица 50 г

Ужин Салат овощной с маслом, рыба запечённая белая 100 г, чай, кофе всё без сахара, лимон.

Лучший выбор для вечернего приёма пищи.Пример ужина в правильном питании

Считать калории здесь не придётся, достаточно соблюдать количество граммов продуктов для одного приёма пищи.

Внимание! Важную, а скорее наиважнейшую часть в программе правильного питания играет употребление простой чистой воды. Её надо пить из расчёта 30 мг на килограмм веса вашего тела. Если вес составляет 80 кг, то должны выпивать 80*30 мг=2400 мг, т.е. 2 л 400 г воды.

Конечно, сразу пить много не получится, увеличивайте её количество постепенно. Приобретите специальные бутылочки, и будете знать, сколько выпиваете за день.

Просто кушать правильные продукты и при этом сбросить вес не совсем получается, если минимальные физические нагрузки. Вес всегда уходит только на дефиците калорий, а это можно достичь путём увеличения физических нагрузок.

Пусть это будет утренняя зарядка, пробежка по утрам, ходьба быстрая, походы в фитнес-залы. Это уже на ваше усмотрение, но заниматься спортом необходимо, особенно тем, кто много времени проводит за компьютером.

Специалисты считают, что талия мужчины не должна быть в течение жизни не больше 102 см, а у женщины не более 88 см.

Изменит ли правильное питание жизнь

Избыточный вес является виновником многих болезней, а это: гипертония, атеросклероз, диабет, желчнокаменная болезнь и болезнь почек, болезнь суставов и позвоночника. Продолжить список могут люди, страдающие ожирением. Заняться здоровьем просто необходимо сейчас, не откладывая заботу о себе на потом, вроде как, начну с понедельника или день рожденье пройдет, тогда начну.

Мой рассказ неголословен, потому что воспользовалась секретами правильного питания, подписавшись на фитнес-марафон. За первый месяц мне удалось потерять 6 кг без страданий. Труднее всего было привыкать к употреблению воды, но за месяц дошла до своей нормы потребления. Очень изменился вкус, пища стала гораздо вкуснее, фрукты слаще, не смогла кушать хурму, настолько приторной она стала.

В организме произошли всего за месяц приятные изменения. На коже были множественные папилломы, но они исчезли. Перестала болеть нога в колене, потому что уменьшилась нагрузка из-за веса. Выровнялись ногти на пальцах рук, перестала покупать Гастал, который спасал от изжоги.

Наконец-то отступили боли в спине, не давали покоя, прекратилась одышка. Постоянно повышенный пульс снизился до нормы, стала выполнять физические работы без труда, а раньше через 10-15 минут после начала уже обливалась потом, всё в теле дрожало и ходило ходуном. Ночной сон стал крепким и глубоким. Думаю, что я на правильном пути.

Мне удалось сбросить 15 кг, и у меня очень изменилась жизнь.

Прежде всего, стала ощущать себя по-другому, стала увереннее в себе, активнее, настроение всегда прекрасное, радуешься жизни, строишь планы. Желание завалиться, лежать батоном, ушло, именно такие изменения придают бодрости, и силы строить планы на будущее.

Последствия применения алгоритмов правильного питания.До и после начала фитнес-марафона

Для похудения недостаточно знать, как есть, чтобы похудеть. Основы правильного питания должны врасти в сознание, стать правилом как и чистить зубы, купаться, спать и так далее.

Напишите, если статья вам стала полезной. Поделитесь ею в социальных сетях, иконки внизу статьи. Будут вопросы, обращайтесь, я отвечу всем!

Увидимся. Ваша Елена.

8 комментариев

Аватар комментатора Татьяна Алимкина Автор: Татьяна Алимкина

Очень понравилась статья! Все по полочкам, все ясно ))) А главное - соблюдать те самые 50-100 грамм продукта на обед-ужин. Это в начале путь сложно. Но дорогу осилит идущий!

Аватар комментатора Елена Бородина Автор: Елена Бородина

Татьяна, смысл похудения всегда основан на дефиците калорий, но на небольшом. Если вы будете есть 50-100 г еды за прием, уверяю, вам станет плохо уже на 3 день. Тогда надо будет есть через каждые 1,5-2 часа.

Аватар комментатора Лилия Автор: Лилия

Тема питания для меня очень болезненна), поэтому всегда обращаю внимание на такие заметки. И я уже наизусть знаю, как мне надо питаться, чтобы не увеличивался вес... Ищу заметку, где найти таблетку, чтобы не хотелось кушать все сладкое и жирненькое))

Аватар комментатора Елена Бородина Автор: Елена Бородина

Лилия, как удачно я вас нашла. Всегда чувствую своих людей. Такая же проблема и у меня. Сладкое ем только в стрессовых ситуациях, а стресс у меня-любимое блюдо! Круг замкнулся, я в ловушке.

Аватар комментатора Сергей Автор: Сергей

Мне бы так сбросить, только мужчины не хотят возиться с тарелками, чашками.

Аватар комментатора Елена Бородина Автор: Елена Бородина

Мужчины могут другими способами сбрасывать. Ведь физическая активность мужчинам необходимо проявлять, иначе проблем с сердцем не оберётесь. Начните с простого, не употребляйте сахар и сладости. Увидите, как через пару месяцев ваш вес сдвинется в сторону похудения.

Аватар комментатора Наталья Автор: Наталья

Елена, с интересом прочла Вашу статью. Очень содержателеной она у Вас получилась. Вроде на все возможные вопросы Вы ответили и все- таки есть у меня вопрос. А как быть со сливочным маслом? Ведь оно источник полезного холестерина. Или это миф про холестерин?

Аватар комментатора Елена Бородина Автор: Елена Бородина

Наталья, как мне сказала фитнес -тренер, что я не должна рассматривать правильное питание, как диету. Поэтому жизнь иногда входит в праздники, дни рождения и другие застолья. Употребление на этих мероприятиях "запрещённых" продуктов не возбраняется, только в меру. Так что потребность организма в сливочном масле будет восполнена.

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение